Ausdauer, Pulszonen und die Empfehlungen der Sundhedsstyrelsen (dänische Gesundheitsbehörde)
So sprichst du fachlich über Ausdauertraining
Einleitung
Viele Mitglieder konzentrieren sich auf Krafttraining und vergessen die Ausdauer – aber ein gesundes Herz-Kreislauf-System ist die Voraussetzung dafür, leisten, regenerieren und einen aktiven Alltag durchhalten zu können. Als Trainer musst du über Ausdauer auf demselben fachlichen Niveau beraten können wie über Krafttraining.
Die Empfehlungen von Sundhedsstyrelsen
Sundhedsstyrelsen empfiehlt, dass Erwachsene mindestens 30 Minuten am Tag bei mittlerer bis hoher Intensität körperlich aktiv sind – entsprechend rund 150-300 Minuten pro Woche bei mittlerer Intensität oder entsprechend weniger bei hoher Intensität, im Einklang mit den globalen Leitlinien der WHO. Darüber hinaus werden muskelkräftigende Aktivitäten mindestens zweimal pro Woche empfohlen sowie, die sitzende Zeit zu begrenzen und im Laufe des Tages zu unterbrechen.
- 01Mindestens 30 Minuten tägliche Aktivität bei mäßiger bis hoher Intensität.
- 02Die Aktivität kann aufgeteilt werden, sollte aber mindestens 10 Minuten am Stück dauern.
- 03Muskelkräftigendes Training mindestens zweimal pro Woche.
- 04Begrenze langes Sitzen und unterbrich es.
Pulszonen in der Praxis
Eine gängige Art, über Intensität zu sprechen, sind Pulszonen, die oft als Prozentsatz des Maximalpulses berechnet werden. Eine einfache und verbreitete Faustregel ist 220 minus Lebensalter, aber das ist eine grobe Näherung mit großer individueller Streuung – der tatsächliche Maximalpuls lässt sich nur mit einem Test finden. Nutze Pulszonen deshalb als pädagogische Richtschnur, nicht als exakte Wahrheit.
- 01Geringe Intensität (ca. 50-60 % der maximalen Herzfrequenz) – Aufwärmen und Regeneration.
- 02Mäßige Intensität (ca. 60-70 %) – gutes Training im ‚Gesprächstempo'.
- 03Hohe Intensität (ca. 70-85 %+) – Verbesserung der Ausdauer und Intervalle.
HIIT gegenüber ruhigem, länger andauerndem Training
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) wechselt zwischen kurzen, harten Abschnitten und Pausen und kann in kurzer Zeit große Gewinne für die Ausdauer bringen. Ruhiges, längeres Training (oft LISS genannt) belastet den Körper gleichmäßig, ist leichter zu regenerieren und über die Zeit durchzuhalten. Die beiden Methoden ergänzen einander eher, als dass sie sich ausschließen, und die Wahl hängt von Ziel, Niveau und Alltag des Mitglieds ab.
“Ausdauertraining ist nicht der langweilige kleine Bruder des Laufbands – es ist das Fundament, auf dem der Rest des Trainings ruht.”