Die großen Übungen: Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken im Detail

Squat, Kreuzheben und Bankdrücken werden oft die ‘großen Drei’ des Fitnessstudios genannt. Sie beanspruchen große Teile des Körpers auf einmal, sie lassen sich vom Körpergewicht bis zu schweren Hantelscheiben skalieren, und sie tauchen in so gut wie allen Kraftprogrammen auf – von der Rehabilitation bis zum Wettkampfheben. Als Trainer sind es die Übungen, die du am häufigsten anleiten, korrigieren und erklären wirst.

Der Squat trainiert Hüftbeugung und -streckung, Kniebeugung und einen stabilen Rumpf zugleich. Die Bewegung beginnt in der Hüfte: setz dich ‘nach hinten und unten’, als stünde ein Stuhl dahinter, halte den Brustkorb aufrecht und lass die Knie derselben Richtung folgen wie die Zehen. Die Tiefe sollte sich nach der Mobilität des Einzelnen richten – ein kontrollierter, weniger tiefer Squat ist besser als ein tiefer Squat, bei dem der Rücken rundet oder die Fersen abheben.

• 01Das Gewicht verteilt sich über den ganzen Fuß, nicht nur auf die Zehen.
• 02Die Knie folgen der Richtung der Zehen – weder nach innen noch weit nach außen.
• 03Der Brustkorb bleibt während der gesamten Bewegung aufgerichtet.
• 04Der untere Punkt der Bewegung wird kontrolliert ausgeführt – kein unkontrolliertes ‚Fallen‘.

Das Kreuzheben ist im Grunde ein Hüftheben: Die Stange wird vom Boden gehoben, indem Hüfte und Knie gleichzeitig gestreckt werden, während der Rücken in einer natürlichen, neutralen Stellung bleibt. Die Stange sollte sich den ganzen Weg dicht an den Beinen entlang bewegen, und der Zug beginnt mit angespanntem Rumpf, sodass die Kraft durch Beine und Hüfte geht – nicht durch einen runden unteren Rücken.

• 01Die Stange wird während des gesamten Hebens dicht am Körper geführt.
• 02Der Rücken wird neutral gehalten – weder rund noch überstreckt.
• 03Der Hub wird mit Beinen und Hüfte begonnen, nicht mit dem Rücken allein.
• 04Die Schultern sind beim Start über oder knapp vor der Stange.

Bankdrücken trainiert Brust, Schultern und Trizeps in einem Drücken vom Körper weg. Eine stabile Position auf der Bank ist die Voraussetzung: die Füße fest auf dem Boden, ein leichtes Hohlkreuz und die Schulterblätter zusammen- und nach unten gezogen, sodass die Schultern stabil liegen. Die Stange wird kontrolliert zur Brust abgesenkt und in einem gleichmäßigen Bogen nach oben gedrückt.

• 01Die Schulterblätter werden zusammen und nach unten gezogen – eine stabile ‘Plattform’.
• 02Die Füße bleiben während des gesamten Hebens fest auf dem Boden.
• 03Die Stange wird kontrolliert abgesenkt – kein ‘Abprallen’ auf der Brust.
• 04Die Handstellung ist symmetrisch und passt zur Schulterbreite des Einzelnen.

“Das schwerste Heben ist nicht immer das beste Heben – das beste Heben ist das, das bei jeder einzelnen Wiederholung mit derselben Technik ausgeführt wird.”