Die Fitness- und Trainerausbildung

1RM (nach Epley)

Geschätztes Maximum bei 1 Wiederholung

Nur für Mitglieder

Der Rechner selbst ist gesperrt

Lege einen kostenlosen Zugang an, um alle Artikel, Rechner, Vorlagen und das Sortiment freizuschalten — und Zugriff auf Quizze und Klassen zu erhalten. Es dauert unter einer Minute: Name, E-Mail und ein Passwort. Keine Zahlungskarte.

Kostenlosen Benutzer erstellen →Anmelden

Willst du zuerst etwas ausprobieren? Sieh, was du ohne Konto nutzen kannst — der Junior-Bereich, das Lexikon, die Videos und mehr.

Sådan bruger du den

Når du lægger et styrkeprogram, skal du kende medlemmets 1RM, men en maksløftning er risikabel for utrænede. Med Epleys formel kan du estimere 1RM ud fra et tungt sæt med 3-10 gentagelser og derefter sætte arbejdsvægte i procent.

Schritt für Schritt

Lad medlemmet varme op og tage et sæt til næsten udmattelse med god teknik.
Notér vægten og antallet af gentagelser.
Del gentagelserne med 30, og læg 1 til.
Gang med vægten. Det er det estimerede 1RM.

Typische Fehler

At bruge et sæt med 15 gentagelser eller flere. Formlen bliver upræcis.
At bruge et sæt, der ikke var tæt på udmattelse. Så bliver 1RM for lavt.

Beispiele aus dem Alltag

Bænkpres med 5 gentagelser

Et medlem tager 80 kg i bænkpres 5 gange, før teknikken begynder at gå.

Gehobenes Gewicht: 80
Wiederholungen: 5

1 + 5 ÷ 30 = 1,1667
1RM = 80 × 1,1667 = 93,3 kg
85 % af 1RM = 79,3 kg · 70 % af 1RM = 65,3 kg

Es bedeutet: Det estimerede 1RM er 93,3 kg. Til sæt med ca. 6 gentagelser kan hun bruge 85 %, altså 79,3 kg.

Squat med 10 gentagelser

En motionist squatter 60 kg 10 gange og vil gerne vide, hvad han ca. kan løfte én gang.

Gehobenes Gewicht: 60
Wiederholungen: 10

1 + 10 ÷ 30 = 1,3333
1RM = 60 × 1,3333 = 80 kg
85 % af 1RM = 68 kg · 70 % af 1RM = 56 kg

Es bedeutet: Hans 1RM er ca. 80 kg. Ved mange gentagelser er estimatet mere usikkert, så brug det som udgangspunkt og justér.

Faustregel

5 gentagelser er ca. 85-87 % af 1RM. 10 gentagelser er ca. 75 %.

So überprüfst du die Antwort

1RM skal altid være større end den løftede vægt. Ved 1 gentagelse er det næsten den samme vægt.