§ 17
Wie viel sollte auf der Stange sein, wenn das Mitglied 8 Wiederholungen nehmen sollte?
Antwort: Når et program siger «4 × 8», skal du finde en vægt, medlemmet kan løfte 8 gange med god teknik. NSCA's tabel kobler antal gentagelser til en procent af 1RM: 1 gentagelse = 100 %, 5 = 87 %, 8 = 80 %, 10 = 75 %, 12 = 67 % og så videre. Beregneren ganger 1RM med procenten og runder til det vægtspring, stangen eller maskinen har. Tabellen gælder sæt kørt til udmattelse. Skal der være gentagelser i reserve, vælger du et par gentagelser flere i feltet.
Arbejdsvægt = 1RM × procent ÷ 100
Rundet = afrundet(arbejdsvægt ÷ vægtspring) × vægtspring
NSCA-tabellen: 1 = 100 %, 2 = 95 %, 3 = 93 %, 4 = 90 %, 5 = 87 %, 6 = 85 %, 7 = 83 %, 8 = 80 %, 9 = 77 %, 10 = 75 %, 11 = 70 %, 12 = 67 %, 15 = 65 % af 1RM
| Symbol | Bedeutung | Einheit |
|---|---|---|
| rm | 1RM (getestet oder geschätzt) | kg |
| pct_1rm | Wiederholungen im Satz | % af 1RM |
| trin | Minimaler Gewichtsprung | kg |
| = | Arbeitsgewicht (gerundet zu Gewichtsprüngen) | kg |
| = | Genaues Gewicht | kg |
| = | Prozent von 1RM | % |
Gilt nicht, wenn
Die eigenen Standardwerte des Rechners sind eingesetzt. Die Zahlen sind mit genau der Formel berechnet, die das Werkzeug verwendet.
Sat ind
Geber
Nur für Mitglieder
Lege einen kostenlosen Zugang an, um alle Artikel, Rechner, Vorlagen und das Sortiment freizuschalten — und Zugriff auf Quizze und Klassen zu erhalten. Es dauert unter einer Minute: Name, E-Mail und ein Passwort. Keine Zahlungskarte.
Willst du zuerst etwas ausprobieren? Sieh, was du ohne Konto nutzen kannst — der Junior-Bereich, das Lexikon, die Videos und mehr.
Når du skriver et styrkeprogram med fx 4 sæt á 8, skal du give medlemmet en vægt at starte med. NSCA's tabel omsætter antal gentagelser til en procent af 1RM, og beregneren runder til de skiver, der findes i centret.
Et medlem har et 1RM på 100 kg i squat og skal træne 4 sæt á 8 gentagelser.
Es bedeutet: Læg 80 kg på stangen. Det er 80 % af 1RM.
En kvinde har et estimeret 1RM på 52 kg i bænkpres og skal tage 5 sæt á 5.
Es bedeutet: Den præcise vægt er 45,2 kg, så læg 45 kg på stangen.
En motionist har et 1RM på 140 kg i benpres. Maskinen har spring på 5 kg, og han skal tage 12 gentagelser.
Es bedeutet: Den præcise vægt er 93,8 kg, og maskinen skal sættes på 95 kg.
Hver ekstra gentagelse koster ca. 2-3 % af 1RM.
Arbejdsvægten må aldrig være over 1RM, og færre gentagelser skal altid give tungere vægt.