Zum Inhalt springen
Discebo.dk

§ 11

Proteinbedarf beim Krafttraining

Hvor meget protein bør jeg spise dagligt for at bygge eller bevare muskelmasse?

Antwort: Beregner et interval for det daglige proteinindtag, der ifølge International Society of Sports Nutritions position-paper er tilstrækkeligt til at opbygge og vedligeholde muskelmasse hos trænende. Standardintervallet er 1,4-2,0 g protein pr. kg kropsvægt/dag; et højere interval (2,3-3,1 g/kg) gælder ved kalorieunderskud, hvor målet er at bevare muskelmasse. Erstatter ikke individuel kostvejledning fra en klinisk diætist.

Formel

Almindelig træning: 1,4-2,0 g protein/kg kropsvægt/dag.

Kalorieunderskud (bevar muskelmasse): 2,3-3,1 g protein/kg kropsvægt/dag.

(International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise, Jäger et al., Journal of the ISSN, 2017)

Symbole und Einheiten in der Formel
SymbolBedeutungEinheit
vaegtKörpergewichtkg
faseSituation—
=Nedre grænseg protein/døgn
=Øvre grænseg protein/døgn

Gültigkeit und Quelle

Quelle
ISSN Position Stand (Jäger et al., 2017)

Gilt nicht, wenn

  • Vejledende interval fra sportsernæringslitteraturen — individuelle behov kan afvige, særligt ved nyre- eller leversygdom, hvor en klinisk diætist eller læge bør rådgive.

Rechenbeispiel

Die eigenen Standardwerte des Rechners sind eingesetzt. Die Zahlen sind mit genau der Formel berechnet, die das Werkzeug verwendet.

Sat ind

  • Körpergewicht75 kg
  • Situation1

Geber

  • Nedre grænse105 g protein/døgn
  • Øvre grænse150 g protein/døgn

Nur für Mitglieder

Der Rechner selbst ist gesperrt

Lege einen kostenlosen Zugang an, um alle Artikel, Rechner, Vorlagen und das Sortiment freizuschalten — und Zugriff auf Quizze und Klassen zu erhalten. Es dauert unter einer Minute: Name, E-Mail und ein Passwort. Keine Zahlungskarte.

Kostenlosen Benutzer erstellen →Anmelden

Willst du zuerst etwas ausprobieren? Sieh, was du ohne Konto nutzen kannst — der Junior-Bereich, das Lexikon, die Videos und mehr.

Sådan bruger du den

Når et medlem træner styrke og vil opbygge eller bevare muskler, spørger de ofte om protein. ISSN's interval giver et konkret mål i gram pr. dag ud fra kropsvægten.

Schritt für Schritt

  1. Find kropsvægten.
  2. Vælg situationen: almindelig træning eller vægttab med kalorieunderskud.
  3. Gang vægten med de to grænser for situationen.
  4. Fordel proteinet på 3-5 måltider om dagen.

Typische Fehler

  • At regne med målvægten i stedet for den nuværende vægt.
  • At give råd om højt protein til medlemmer med nyresygdom. Henvis til læge eller diætist.

Beispiele aus dem Alltag

Muskelopbygning

En mand på 75 kg træner styrke fire gange om ugen og vil tage på i muskelmasse.

Körpergewicht
75 kg
Situation
Almindelig træning/muskelopbygning (1,4-2,0 g/kg)

Es bedeutet: Han skal have mellem 105 g protein/døgn og 150 g protein/døgn.

Vægttab med styrketræning

En kvinde på 82 kg er på kalorieunderskud og vil bevare musklerne.

Körpergewicht
82 kg
Situation
Kalorieunderskud/vægttab med bevaret muskelmasse (2,3-3,1 g/kg)

Es bedeutet: Hun bør ligge mellem 189 g protein/døgn og 254 g protein/døgn. Højere protein hjælper med at bevare muskler, når der spises mindre.

Faustregel

Ca. 1,5-2 g pr. kg kropsvægt for trænende.

So überprüfst du die Antwort

Den øvre grænse delt med vægten skal give 2,0 eller 3,1 g pr. kg.