§ 04

Pulszonen (Karvonen)

Hvilket pulsinterval skal jeg træne i for at ramme en given intensitet?

Antwort: Karvonen-formlen bruger pulsreserven (makspuls minus hvilepuls) til at udregne personlige pulszoner til opvarmning, grundform, kondition og topbelastning. Den tager højde for den enkeltes fitnessniveau via hvilepulsen, i modsætning til simple procent-af-makspuls-metoder. Brug den til at vejlede medlemmer i pulsstyret træning.

Formel

Målpuls = (makspuls − hvilepuls) × intensitet + hvilepuls.

Intensitetstrin på 50/60/70/80/90/100% af pulsreserven markerer overgangen mellem de fem klassiske træningszoner.

(Karvonen, Kentala & Mustala, Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 1957)

Symbole und Einheiten in der Formel
Symbol	Bedeutung	Einheit
makspuls	Makspuls	slag/min
hvilepuls	Hvilepuls	slag/min
=	Zone 1 (opvarmning) – nedre grænse, 50%	slag/min
=	Zone 1/2-grænse – 60%	slag/min
=	Zone 2/3-grænse (grundform/kondition) – 70%	slag/min
=	Zone 3/4-grænse – 80%	slag/min
=	Zone 4/5-grænse (hård/anaerob) – 90%	slag/min
=	Zone 5 – maksimal, 100%	slag/min

Gültigkeit und Quelle

Quelle: Karvonen-formlen (Karvonen, Kentala & Mustala, 1957)

Gilt nicht, wenn

Vejledende træningszoner — justér efter medlemmets form og sundhedstilstand, og indhent lægelig rådgivning ved kendt hjertekarsygdom.

Rechenbeispiel

Die eigenen Standardwerte des Rechners sind eingesetzt. Die Zahlen sind mit genau der Formel berechnet, die das Werkzeug verwendet.

Sat ind

Makspuls187 slag/min
Hvilepuls65 slag/min

Geber

Zone 1 (opvarmning) – nedre grænse, 50%126 slag/min
Zone 1/2-grænse – 60%138 slag/min
Zone 2/3-grænse (grundform/kondition) – 70%150 slag/min
Zone 3/4-grænse – 80%163 slag/min
Zone 4/5-grænse (hård/anaerob) – 90%175 slag/min
Zone 5 – maksimal, 100%187 slag/min

Nur für Mitglieder

Der Rechner selbst ist gesperrt

Lege einen kostenlosen Zugang an, um alle Artikel, Rechner, Vorlagen und das Sortiment freizuschalten — und Zugriff auf Quizze und Klassen zu erhalten. Es dauert unter einer Minute: Name, E-Mail und ein Passwort. Keine Zahlungskarte.

Kostenlosen Benutzer erstellen →Anmelden

Willst du zuerst etwas ausprobieren? Sieh, was du ohne Konto nutzen kannst — der Junior-Bereich, das Lexikon, die Videos und mehr.

Sådan bruger du den

Når et medlem skal træne kondition efter puls, giver Karvonen-formlen personlige zoner, fordi den regner med hvilepulsen. Et veltrænet medlem med lav hvilepuls får andre zoner end en nybegynder med samme makspuls.

Schritt für Schritt

Find makspuls (testet eller estimeret med Tanaka) og hvilepuls (målt om morgenen i sengen).
Træk hvilepulsen fra makspulsen. Det er pulsreserven.
Gang pulsreserven med intensiteten, fx 0,7.
Læg hvilepulsen til igen. Det er målpulsen for den intensitet.

Typische Fehler

At måle hvilepulsen lige efter en kop kaffe eller en trappe. Den skal måles i ro, helst om morgenen.
At regne procent af makspuls og kalde det Karvonen. Karvonen regner procent af pulsreserven.

Beispiele aus dem Alltag

Nybegynder

Et nyt medlem på 30 år har en estimeret makspuls på 187 og en hvilepuls på 65.

Makspuls: 187 slag/min
Hvilepuls: 65 slag/min

Es bedeutet: Rolig kondition (zone 2) ligger mellem 138 slag/min og 150 slag/min. Grænsen til hård træning ved 80 % er 163 slag/min.

Trænet løber

En løber har testet sin makspuls til 192 og har en hvilepuls på 48.

Makspuls: 192 slag/min
Hvilepuls: 48 slag/min

Es bedeutet: Hans opvarmningszone starter ved 120 slag/min, og zone 2 går fra 134 slag/min til 149 slag/min. Intervaller i zone 5 er over 178 slag/min.

Faustregel

70 % af pulsreserven ligger 0,3 gange hvilepulsen over 70 % af makspulsen, typisk 15-20 slag.

So überprüfst du die Antwort

Zonen ved 100 % skal være lig makspulsen, og alle zonerne skal ligge mellem hvilepuls og makspuls.