Fitness- og træneruddannelsen

1RM (Epley)

Estimeret 1-rep maksimum

Kun for medlemmer

Selve beregneren er låst

Opret en gratis bruger for at låse op for alle artikler, beregnere, skabeloner og sortiment — og få adgang til quizzer og klasser. Det tager under et minut: navn, email og en adgangskode. Intet betalingskort.

Opret gratis bruger →Log ind

Vil du prøve noget først? Se hvad du kan bruge uden konto — junior-zonen, leksikonet, videoerne og mere.

Sådan bruger du den

Når du lægger et styrkeprogram, skal du kende medlemmets 1RM, men en maksløftning er risikabel for utrænede. Med Epleys formel kan du estimere 1RM ud fra et tungt sæt med 3-10 gentagelser og derefter sætte arbejdsvægte i procent.

Trin for trin

Lad medlemmet varme op og tage et sæt til næsten udmattelse med god teknik.
Notér vægten og antallet af gentagelser.
Del gentagelserne med 30, og læg 1 til.
Gang med vægten. Det er det estimerede 1RM.

Typiske fejl

At bruge et sæt med 15 gentagelser eller flere. Formlen bliver upræcis.
At bruge et sæt, der ikke var tæt på udmattelse. Så bliver 1RM for lavt.

Eksempler fra hverdagen

Bænkpres med 5 gentagelser

Et medlem tager 80 kg i bænkpres 5 gange, før teknikken begynder at gå.

Løftet vægt: 80
Gentagelser: 5

1 + 5 ÷ 30 = 1,1667
1RM = 80 × 1,1667 = 93,3 kg
85 % af 1RM = 79,3 kg · 70 % af 1RM = 65,3 kg

Det betyder: Det estimerede 1RM er 93,3 kg. Til sæt med ca. 6 gentagelser kan hun bruge 85 %, altså 79,3 kg.

Squat med 10 gentagelser

En motionist squatter 60 kg 10 gange og vil gerne vide, hvad han ca. kan løfte én gang.

Løftet vægt: 60
Gentagelser: 10

1 + 10 ÷ 30 = 1,3333
1RM = 60 × 1,3333 = 80 kg
85 % af 1RM = 68 kg · 70 % af 1RM = 56 kg

Det betyder: Hans 1RM er ca. 80 kg. Ved mange gentagelser er estimatet mere usikkert, så brug det som udgangspunkt og justér.

Tommelfingerregel

5 gentagelser er ca. 85-87 % af 1RM. 10 gentagelser er ca. 75 %.

Sådan tjekker du svaret

1RM skal altid være større end den løftede vægt. Ved 1 gentagelse er det næsten den samme vægt.