§ 17
Hvor meget skal der på stangen, når medlemmet skal tage 8 gentagelser?
Svar: Når et program siger «4 × 8», skal du finde en vægt, medlemmet kan løfte 8 gange med god teknik. NSCA's tabel kobler antal gentagelser til en procent af 1RM: 1 gentagelse = 100 %, 5 = 87 %, 8 = 80 %, 10 = 75 %, 12 = 67 % og så videre. Beregneren ganger 1RM med procenten og runder til det vægtspring, stangen eller maskinen har. Tabellen gælder sæt kørt til udmattelse. Skal der være gentagelser i reserve, vælger du et par gentagelser flere i feltet.
Arbejdsvægt = 1RM × procent ÷ 100
Rundet = afrundet(arbejdsvægt ÷ vægtspring) × vægtspring
NSCA-tabellen: 1 = 100 %, 2 = 95 %, 3 = 93 %, 4 = 90 %, 5 = 87 %, 6 = 85 %, 7 = 83 %, 8 = 80 %, 9 = 77 %, 10 = 75 %, 11 = 70 %, 12 = 67 %, 15 = 65 % af 1RM
| Symbol | Betydning | Enhed |
|---|---|---|
| rm | 1RM (testet eller estimeret) | kg |
| pct_1rm | Gentagelser i sættet | % af 1RM |
| trin | Mindste vægtspring | kg |
| = | Arbejdsvægt (rundet til vægtspring) | kg |
| = | Præcis vægt | kg |
| = | Procent af 1RM | % |
Gælder ikke når
Beregnerens egne standardværdier sat ind. Tallene er regnet med præcis den formel værktøjet bruger.
Sat ind
Giver
Kun for medlemmer
Opret en gratis bruger for at låse op for alle artikler, beregnere, skabeloner og sortiment — og få adgang til quizzer og klasser. Det tager under et minut: navn, email og en adgangskode. Intet betalingskort.
Vil du prøve noget først? Se hvad du kan bruge uden konto — junior-zonen, leksikonet, videoerne og mere.
Når du skriver et styrkeprogram med fx 4 sæt á 8, skal du give medlemmet en vægt at starte med. NSCA's tabel omsætter antal gentagelser til en procent af 1RM, og beregneren runder til de skiver, der findes i centret.
Et medlem har et 1RM på 100 kg i squat og skal træne 4 sæt á 8 gentagelser.
Det betyder: Læg 80 kg på stangen. Det er 80 % af 1RM.
En kvinde har et estimeret 1RM på 52 kg i bænkpres og skal tage 5 sæt á 5.
Det betyder: Den præcise vægt er 45,2 kg, så læg 45 kg på stangen.
En motionist har et 1RM på 140 kg i benpres. Maskinen har spring på 5 kg, og han skal tage 12 gentagelser.
Det betyder: Den præcise vægt er 93,8 kg, og maskinen skal sættes på 95 kg.
Hver ekstra gentagelse koster ca. 2-3 % af 1RM.
Arbejdsvægten må aldrig være over 1RM, og færre gentagelser skal altid give tungere vægt.