Muskelopbygning
En mand på 75 kg træner styrke fire gange om ugen og vil tage på i muskelmasse.
- Kropsvægt
- 75 kg
- Situation
- Almindelig træning/muskelopbygning (1,4-2,0 g/kg)
Det betyder: Han skal have mellem 105 g protein/døgn og 150 g protein/døgn.
§ 11
Proteinbehov ved styrketræning
Hvor meget protein bør jeg spise dagligt for at bygge eller bevare muskelmasse?
Svar: Beregner et interval for det daglige proteinindtag, der ifølge International Society of Sports Nutritions position-paper er tilstrækkeligt til at opbygge og vedligeholde muskelmasse hos trænende. Standardintervallet er 1,4-2,0 g protein pr. kg kropsvægt/dag; et højere interval (2,3-3,1 g/kg) gælder ved kalorieunderskud, hvor målet er at bevare muskelmasse. Erstatter ikke individuel kostvejledning fra en klinisk diætist.
Formel
Almindelig træning: 1,4-2,0 g protein/kg kropsvægt/dag.
Kalorieunderskud (bevar muskelmasse): 2,3-3,1 g protein/kg kropsvægt/dag.
(International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise, Jäger et al., Journal of the ISSN, 2017)
| Symbol | Betydning | Enhed |
|---|---|---|
| vaegt | Kropsvægt | kg |
| fase | Situation | — |
| = | Nedre grænse | g protein/døgn |
| = | Øvre grænse | g protein/døgn |
Gyldighed og kilde
- Kilde
- ISSN Position Stand (Jäger et al., 2017)
Gælder ikke når
- Vejledende interval fra sportsernæringslitteraturen — individuelle behov kan afvige, særligt ved nyre- eller leversygdom, hvor en klinisk diætist eller læge bør rådgive.
Regneeksempel
Beregnerens egne standardværdier sat ind. Tallene er regnet med præcis den formel værktøjet bruger.
Sat ind
- Kropsvægt75 kg
- Situation1
Giver
- Nedre grænse105 g protein/døgn
- Øvre grænse150 g protein/døgn
Kun for medlemmer
Selve beregneren er låst
Opret en gratis bruger for at låse op for alle artikler, beregnere, skabeloner og sortiment — og få adgang til quizzer og klasser. Det tager under et minut: navn, email og en adgangskode. Intet betalingskort.
Vil du prøve noget først? Se hvad du kan bruge uden konto — junior-zonen, leksikonet, videoerne og mere.
Sådan bruger du den
Når et medlem træner styrke og vil opbygge eller bevare muskler, spørger de ofte om protein. ISSN's interval giver et konkret mål i gram pr. dag ud fra kropsvægten.
Trin for trin
- Find kropsvægten.
- Vælg situationen: almindelig træning eller vægttab med kalorieunderskud.
- Gang vægten med de to grænser for situationen.
- Fordel proteinet på 3-5 måltider om dagen.
Typiske fejl
- At regne med målvægten i stedet for den nuværende vægt.
- At give råd om højt protein til medlemmer med nyresygdom. Henvis til læge eller diætist.
Eksempler fra hverdagen
Vægttab med styrketræning
En kvinde på 82 kg er på kalorieunderskud og vil bevare musklerne.
- Kropsvægt
- 82 kg
- Situation
- Kalorieunderskud/vægttab med bevaret muskelmasse (2,3-3,1 g/kg)
Det betyder: Hun bør ligge mellem 189 g protein/døgn og 254 g protein/døgn. Højere protein hjælper med at bevare muskler, når der spises mindre.
Tommelfingerregel
Ca. 1,5-2 g pr. kg kropsvægt for trænende.
Sådan tjekker du svaret
Den øvre grænse delt med vægten skal give 2,0 eller 3,1 g pr. kg.