§ 04
Hvilket pulsinterval skal jeg træne i for at ramme en given intensitet?
Svar: Karvonen-formlen bruger pulsreserven (makspuls minus hvilepuls) til at udregne personlige pulszoner til opvarmning, grundform, kondition og topbelastning. Den tager højde for den enkeltes fitnessniveau via hvilepulsen, i modsætning til simple procent-af-makspuls-metoder. Brug den til at vejlede medlemmer i pulsstyret træning.
Målpuls = (makspuls − hvilepuls) × intensitet + hvilepuls.
Intensitetstrin på 50/60/70/80/90/100% af pulsreserven markerer overgangen mellem de fem klassiske træningszoner.
(Karvonen, Kentala & Mustala, Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 1957)
| Symbol | Betydning | Enhed |
|---|---|---|
| makspuls | Makspuls | slag/min |
| hvilepuls | Hvilepuls | slag/min |
| = | Zone 1 (opvarmning) – nedre grænse, 50% | slag/min |
| = | Zone 1/2-grænse – 60% | slag/min |
| = | Zone 2/3-grænse (grundform/kondition) – 70% | slag/min |
| = | Zone 3/4-grænse – 80% | slag/min |
| = | Zone 4/5-grænse (hård/anaerob) – 90% | slag/min |
| = | Zone 5 – maksimal, 100% | slag/min |
Gælder ikke når
Beregnerens egne standardværdier sat ind. Tallene er regnet med præcis den formel værktøjet bruger.
Sat ind
Giver
Kun for medlemmer
Opret en gratis bruger for at låse op for alle artikler, beregnere, skabeloner og sortiment — og få adgang til quizzer og klasser. Det tager under et minut: navn, email og en adgangskode. Intet betalingskort.
Vil du prøve noget først? Se hvad du kan bruge uden konto — junior-zonen, leksikonet, videoerne og mere.
Når et medlem skal træne kondition efter puls, giver Karvonen-formlen personlige zoner, fordi den regner med hvilepulsen. Et veltrænet medlem med lav hvilepuls får andre zoner end en nybegynder med samme makspuls.
Et nyt medlem på 30 år har en estimeret makspuls på 187 og en hvilepuls på 65.
Det betyder: Rolig kondition (zone 2) ligger mellem 138 slag/min og 150 slag/min. Grænsen til hård træning ved 80 % er 163 slag/min.
En løber har testet sin makspuls til 192 og har en hvilepuls på 48.
Det betyder: Hans opvarmningszone starter ved 120 slag/min, og zone 2 går fra 134 slag/min til 149 slag/min. Intervaller i zone 5 er over 178 slag/min.
70 % af pulsreserven ligger 0,3 gange hvilepulsen over 70 % af makspulsen, typisk 15-20 slag.
Zonen ved 100 % skal være lig makspulsen, og alle zonerne skal ligge mellem hvilepuls og makspuls.