Væskeerstatning efter træning
Hvor meget bør du drikke, når sveden er tørret
Beregner hvor meget væske der bør indtages efter træning for at genoprette væskebalancen, ud fra vægttabet under træningspasset (vægt før minus efter, korrigeret for væske indtaget undervejs). ACSM anbefaler at genindtage ca. 1,5 liter pr. kg tabt kropsvægt, fordi der fortsat tabes væske via urinproduktion efter træning. Bruges til at vejlede medlemmer, der træner hårdt eller i varme.
Formel
Væsketab under træning = vægt før − vægt efter + væske indtaget undervejs.
Anbefalet erstatning = væsketab × 1,5 (150% af tabt kropsvægt).
(ACSM Position Stand: Exercise and Fluid Replacement, Sawka et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007)
Vejledende formel — drik i mindre portioner over 2-4 timer og suppler med elektrolytter ved lange eller svedige træningspas.
Vejledende
Resultatet er vejledende og et hjælpeværktøj til overslag og læring. Det erstatter ikke projektering, gældende normer og lovgivning eller en autoriseret fagpersons konkrete vurdering. Kontrollér altid mod kilden (ACSM Position Stand (Sawka et al., 2007)) og de faktiske forhold på opgaven. Se kilder & forbehold.
Næste skridt
Maksimal puls (Tanaka)
Estimeret makspuls ud fra alder
Pulszoner (Karvonen)
Personlige træningszoner ud fra hvile- og makspuls
Hvileforbrænding (BMR)
Kalorier kroppen bruger i fuldstændig hvile
Samlet energiforbrug (TDEE)
Dagligt kalorieforbrug inkl. aktivitet
Kropsfedt % (omkredsmetoden)
US Navy-metoden med målebånd
Talje-hofte-forhold (WHR)
Risikovurdering efter WHO's grænseværdier
VO2max (Cooper-testen)
Konditionstal ud fra en 12-minutters løbetest
VO2max (Rockport-gangtesten)
Konditionstal ud fra 1 miles gang
Proteinbehov ved styrketræning
Dagligt proteinmål for muskelopbygning
Dagligt væskebehov
Vejledende samlet væskeindtag
Sikkert vægttabstempo
Realistisk tidshorisont for et vægttabsmål
Kalorieforbrug ved træning (MET)
Estimeret forbrænding for en given aktivitet
Wilks-score (styrkeløft)
Normaliseret styrke på tværs af kropsvægt