Spinninghold i varm sal
Et medlem vejer 80 kg før et spinninghold og 79 kg efter.
- Vægt før træning
- 80 kg
- Vægt efter træning
- 79 kg
- Væske indtaget under træning
- 0 liter
Det betyder: Han skal drikke ca. 1,5 liter de næste par timer.
§ 16
Væskeerstatning efter træning
Hvor meget skal jeg drikke for at genoprette væskebalancen efter denne træning?
Svar: Beregner hvor meget væske der bør indtages efter træning for at genoprette væskebalancen, ud fra vægttabet under træningspasset (vægt før minus vægt efter). Væske drukket undervejs er allerede med i vægten efter træning og lægges kun til i det samlede svedtab. ACSM anbefaler at genindtage ca. 1,5 liter pr. kg tabt kropsvægt, fordi der fortsat tabes væske via urinproduktion efter træning. Bruges til at vejlede medlemmer, der træner hårdt eller i varme.
Formel
Samlet svedtab under træning = vægt før − vægt efter + væske indtaget undervejs.
Anbefalet erstatning = (vægt før − vægt efter) × 1,5, altså 150 % af den tabte kropsvægt. Det drukne tæller ikke med, for det er allerede med i vægten efter træning.
(ACSM Position Stand: Exercise and Fluid Replacement, Sawka et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007)
| Symbol | Betydning | Enhed |
|---|---|---|
| vaegt_foer | Vægt før træning | kg |
| vaegt_efter | Vægt efter træning | kg |
| indtaget_under | Væske indtaget under træning | liter |
| = | Anbefalet væskeindtag efter træning | liter |
| = | Samlet svedtab under træningen | liter |
Gyldighed og kilde
- Kilde
- ACSM Position Stand (Sawka et al., 2007)
Gælder ikke når
- Vejledende formel — drik i mindre portioner over 2-4 timer og suppler med elektrolytter ved lange eller svedige træningspas.
Regneeksempel
Beregnerens egne standardværdier sat ind. Tallene er regnet med præcis den formel værktøjet bruger.
Sat ind
- Vægt før træning80 kg
- Vægt efter træning79 kg
- Væske indtaget under træning0,30 liter
Giver
- Anbefalet væskeindtag efter træning1,50 liter
- Samlet svedtab under træningen1,30 liter
Kun for medlemmer
Selve beregneren er låst
Opret en gratis bruger for at låse op for alle artikler, beregnere, skabeloner og sortiment — og få adgang til quizzer og klasser. Det tager under et minut: navn, email og en adgangskode. Intet betalingskort.
Vil du prøve noget først? Se hvad du kan bruge uden konto — junior-zonen, leksikonet, videoerne og mere.
Sådan bruger du den
Efter et hårdt træningspas eller et spinninghold i varme skal medlemmet drikke mere, end han har mistet, fordi kroppen fortsat udskiller væske. ACSM's regel er ca. 1,5 liter pr. kg tabt kropsvægt.
Trin for trin
- Vej medlemmet før træningen, i let tøj og efter toiletbesøg.
- Vej igen efter træningen, når sveden er tørret af.
- Vægttabet er væske, der skal erstattes. Gang det med 1,5.
- Det, der blev drukket undervejs, tæller kun med i det samlede svedtab. Erstatningen regnes af vægttabet alene, for vægten efter træning har allerede taget højde for det, der blev drukket.
- Drik det over 2-4 timer, gerne med lidt salt.
Typiske fejl
- At lægge det, der blev drukket undervejs, oven i vægttabet. Så bliver erstatningen for stor, fordi væsken allerede er med i vægten efter træning.
- At drikke det hele på én gang. Kroppen kan kun optage en del ad gangen.
Eksempler fra hverdagen
Langt løbetur om sommeren
En løber vejer 66 kg før en lang tur og 64,8 kg efter.
- Vægt før træning
- 66 kg
- Vægt efter træning
- 64,8 kg
- Væske indtaget under træning
- 0 liter
Det betyder: Hun skal drikke ca. 1,8 liter. Spred det ud, og spis noget salt til.
Tommelfingerregel
Halvanden liter pr. kilo, man har tabt under træningen.
Sådan tjekker du svaret
Et vægttab på mere end 2 % af kropsvægten betyder, at medlemmet bør drikke mere undervejs næste gang.