§ 18
Øger mit medlem belastningen for hurtigt?
Svar: Session-RPE er den enkleste måde at måle, hvor hårdt et medlem træner: medlemmet giver passet en RPE på Borgs CR-10-skala en halv time efter, og RPE ganges med passets minutter. Summen over en uge er ugens belastning i arbitrære enheder (AU). Deler du med gennemsnittet af de seneste fire uger, får du akut:kronisk-forholdet. Ifølge Gabbett ligger det sikreste område omkring 0,8-1,3, og over 1,5 steg skadesrisikoen markant i hans data. Brug det til at styre progression, ikke som en diagnose.
Belastning pr. pas = RPE (CR-10) × minutter (Foster et al. 2001)
Ugens belastning = belastning pr. pas × antal pas (her med samme RPE og varighed i alle pas)
Akut:kronisk-forhold = ugens belastning ÷ gennemsnittet af de seneste 4 uger (Gabbett, British Journal of Sports Medicine, 2016)
| Symbol | Betydning | Enhed |
|---|---|---|
| rpe | Gennemsnitlig RPE pr. pas (Borg CR-10) | RPE |
| min_pas | Varighed pr. pas | min |
| pas_uge | Pas i denne uge | pas |
| kronisk | Gennemsnitlig ugebelastning de seneste 4 uger | AU |
| = | Akut:kronisk-forhold | |
| = | Ugens belastning | AU |
| = | Belastning pr. pas | AU |
| = | Største ugebelastning ved forhold 1,3 | AU |
Gælder ikke når
Beregnerens egne standardværdier sat ind. Tallene er regnet med præcis den formel værktøjet bruger.
Sat ind
Giver
Kun for medlemmer
Opret en gratis bruger for at låse op for alle artikler, beregnere, skabeloner og sortiment — og få adgang til quizzer og klasser. Det tager under et minut: navn, email og en adgangskode. Intet betalingskort.
Vil du prøve noget først? Se hvad du kan bruge uden konto — junior-zonen, leksikonet, videoerne og mere.
Når et medlem øger træningen hurtigt, fx før et løb eller efter en ferie, stiger risikoen for skader. Session-RPE måler belastningen med kun et ur og ét spørgsmål, og akut:kronisk-forholdet viser, om denne uge er for meget i forhold til de sidste fire.
En løber har i snit haft 1.200 AU om ugen. Denne uge løber hun fire ture á 60 minutter med RPE 6.
Det betyder: Ugens belastning er 1.440 AU, og forholdet er 1,2. Det er i det sikre område, og hun må højst nå 1.560 AU denne uge.
Et medlem har trænet lidt i ferien, i snit 600 AU om ugen. Nu vil han indhente det med fem pas á 75 minutter med RPE 7.
Det betyder: Ugens belastning er 2.625 AU, og forholdet er 4,38. Det er langt over 1,5. Skær ned, så han højst kommer op på 780 AU.
Øg ugens belastning med højst 10-30 % ad gangen.
Ugens belastning delt med den kroniske belastning skal give forholdet. Et forhold på 1 betyder samme belastning som de sidste fire uger.