Hviledag
En kvinde har hviledag og spørger, hvor meget hun skal have i dag.
- Køn
- Kvinde
- Timers træning i dag
- 0 timer
Det betyder: Hun skal have ca. 2 liter/døgn i alt, inklusive væske fra maden.
§ 12
Dagligt væskebehov
Hvor meget væske bør jeg som udgangspunkt indtage i dag?
Svar: Giver et vejledende udgangspunkt for det samlede daglige væskeindtag (drikke + mad) ud fra EFSA's referenceværdier for voksne ved moderat temperatur og aktivitet, plus et tillæg for dagens træning. Ekstra varme eller kraftig svedafgivelse øger behovet yderligere — se væskeerstatnings-beregneren til brug lige efter træning.
Formel
Basis: EFSA Adequate Intake — 2,5 l/dag (mænd) / 2,0 l/dag (kvinder) ved moderat temperatur/aktivitet.
Træningstillæg: ca. 0,6 l pr. træningstime (midtpunkt af ACSM's anbefalede svedtabserstatning på 0,4-0,8 l/time).
(EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies, 2010; ACSM Position Stand: Exercise and Fluid Replacement, Sawka et al., 2007)
| Symbol | Betydning | Enhed |
|---|---|---|
| koen | Køn | — |
| traeningstimer | Timers træning i dag | timer |
| = | Vejledende samlet væskeindtag | liter/døgn |
Gyldighed og kilde
- Kilde
- EFSA referenceværdier (2010) + ACSM (2007)
Gælder ikke når
- Vejledende udgangspunkt — individuelt svedtab varierer betydeligt med temperatur, intensitet og akklimatisering.
Regneeksempel
Beregnerens egne standardværdier sat ind. Tallene er regnet med præcis den formel værktøjet bruger.
Sat ind
- Køn1
- Timers træning i dag1 timer
Giver
- Vejledende samlet væskeindtag3,1 liter/døgn
Kun for medlemmer
Selve beregneren er låst
Opret en gratis bruger for at låse op for alle artikler, beregnere, skabeloner og sortiment — og få adgang til quizzer og klasser. Det tager under et minut: navn, email og en adgangskode. Intet betalingskort.
Vil du prøve noget først? Se hvad du kan bruge uden konto — junior-zonen, leksikonet, videoerne og mere.
Sådan bruger du den
Medlemmer spørger ofte, hvor meget de skal drikke. EFSA's referenceværdier giver et udgangspunkt for en almindelig dag, og beregneren lægger et tillæg på for træningen.
Trin for trin
- Start med EFSA's basis: 2,5 liter for mænd og 2,0 liter for kvinder, inklusive vand fra maden.
- Gang træningstimerne med 0,6 liter.
- Læg tillægget til basis.
- Læg mere til ved varme og meget sved.
Typiske fejl
- At glemme at basistallet også dækker vand fra maden. Det er ikke kun det, man drikker.
- At bruge samme tillæg på en varm sommerdag. Svedtabet kan være meget større.
Eksempler fra hverdagen
Dobbelttræning
En mand træner spinning og styrke, i alt 2 timer.
- Køn
- Mand
- Timers træning i dag
- 2 timer
Det betyder: Hans samlede væskebehov er ca. 3,7 liter/døgn.
Tommelfingerregel
Lys gul urin er et godt tegn. Mørk urin betyder, at der mangler væske.
Sådan tjekker du svaret
Svaret skal ligge mellem 2 og ca. 6 liter for voksne.