Plan: Progressiv styrketræning over 12 uger
Skabelon til opbygning af et længere styrkeforløb
Brug denne skabelon til at strukturere et 12-ugers styrkeforløb for et medlem. Skabelonen er bygget op i tre faser af fire uger, så progressionen bliver tydelig, og du løbende kan justere efter medlemmets fremgang og tilbagemeldinger.
§Fase 1 (uge 1-4): Teknik og grundlag
- 01Fastlæg medlemmets mål, træningsdage og udgangspunkt.
- 02Vælg 1-2 øvelser pr. bevægemønster (squat, hofte/dødløft, skub, træk, bæring).
- 03Prioriter ren teknik frem for tung belastning i denne fase.
- 04Notér startvægte/-gentagelser for hver øvelse som referencepunkt.
§Fase 2 (uge 5-8): Progression i belastning
- 01Øg belastning eller gentagelser gradvist, uge for uge.
- 02Hold øje med teknikken – reducér belastningen, hvis den forringes.
- 03Tilføj evt. én ny variant pr. bevægemønster for variation.
- 04Spørg ind til restitution, søvn og oplevet træthed løbende.
§Fase 3 (uge 9-12): Konsolidering og test
- 01Konsolider fremgangen med stabile, kendte øvelser.
- 02Planlæg en let ‘test-uge’ mod slutningen for at måle fremgang.
- 03Sammenlign med referencepunkterne fra fase 1.
- 04Aftal næste 12-ugers forløb og nye mål med medlemmet.
| Uge | Fokus | Belastning | Bemærkning |
|---|---|---|---|
| 1-4 | Teknik | Let til moderat | Prioriter ren udførelse |
| 5-8 | Progression | Moderat til tung | Øg gradvist, tjek teknik |
| 9-12 | Konsolidering/test | Tilpasset test | Mål fremgang, planlæg videre |