Kondition, pulszoner og Sundhedsstyrelsens anbefalinger

Mange medlemmer fokuserer på styrketræning og glemmer konditionen – men et sundt hjerte-kar-system er en forudsætning for at kunne præstere, restituere og holde til en aktiv hverdag. Som træner skal du kunne rådgive om kondition på samme faglige niveau som om styrketræning.

§Sundhedsstyrelsens anbefalinger

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at voksne er fysisk aktive mindst 30 minutter om dagen ved moderat til høj intensitet – svarende til omkring 150-300 minutter om ugen ved moderat intensitet, eller tilsvarende mindre ved høj intensitet, i tråd med WHO's globale retningslinjer. Herudover anbefales muskelstyrkende aktivitet mindst to gange om ugen, og at stillesiddende tid begrænses og brydes op i løbet af dagen.

• 01Mindst 30 minutters daglig aktivitet ved moderat til høj intensitet.
• 02Aktiviteten kan deles op, men bør vare mindst 10 minutter ad gangen.
• 03Muskelstyrkende træning mindst to gange om ugen.
• 04Begræns og bryd langvarig stillesidden op.

§Pulszoner i praksis

En almindelig måde at tale om intensitet på er pulszoner, ofte udregnet som en procentdel af den maksimale puls. En simpel og udbredt tommelfingerregel er 220 minus alder, men det er en grov approksimation med stor individuel variation – den reelle maksimalpuls kan kun findes med en test. Brug derfor pulszoner som en pædagogisk rettesnor, ikke som en eksakt sandhed.

• 01Lav intensitet (ca. 50-60 % af maksimalpuls) – opvarmning og restitution.
• 02Moderat intensitet (ca. 60-70 %) – god ‘samtaletempo’-træning.
• 03Høj intensitet (ca. 70-85 %+) – konditionsforbedring og intervaller.

§HIIT versus rolig, længerevarende træning

Højintens intervaltræning (HIIT) veksler mellem korte, hårde perioder og pauser, og kan give store konditionsmæssige gevinster på kort tid. Rolig, længerevarende træning (ofte kaldt LISS) belaster kroppen jævnt og er lettere at restituere fra og fastholde over tid. De to metoder supplerer hinanden snarere end at udelukke hinanden, og valget afhænger af medlemmets mål, niveau og hverdag.

“Konditionstræning er ikke løbebåndets kedelige lillebror – det er fundamentet, resten af træningen hviler på.”