Podstawowa anatomia treningowa i ruchy
Ciało, mięśnie i duże wzory ruchu
Wstęp
Aby móc bezpiecznie i skutecznie instruować, musisz zrozumieć podstawową anatomię i ruchy ciała. Nie musisz być lekarzem, ale powinieneś widzieć, co trenuje ćwiczenie, dlaczego ruch jest dobry czy niebezpieczny i jak go dostosować do konkretnej osoby.
Duże grupy mięśni
Większość treningu obejmuje duże grupy mięśni. Mogąc je pomóc ci złożyć zbilansowane programy, które trenują całe ciało, a nie tylko «mięśnie lustrzane».
- 01Nogi — np. przód i tył uda oraz pośladki.
- 02Plecy – szerokie i głębokie mięśnie grzbietu.
- 03Klatka piersiowa.
- 04Ramiona.
- 05Ramiona – biceps i triceps.
- 06Brzuch i tułów (core).
Ruchy stawów
Mięśnie tworzą ruch w stawach. Zginanie (fleksja) i wyprostowanie (ekstensja) to najbardziej fundamentalne. Kiedy widzisz, które stawy porusza ćwiczenie, możesz również zobaczyć, które mięśnie pracują — i gdzie ląduje obciążenie.
Podstawowe wzorce ruchu
Większość efektywnych ćwiczeń można pogrupować w kilka wzorów ruchu. Jeśli plan treningowy obejmuje je wszystkie, osiąga całe ciało.
- 01Przysiady (wzorzec kucania) – siadanie i wstawanie.
- 02Wzór unoszenia bioderek/martwych ciał — zgięcie i rozciągnięcie w biodrach.
- 03Pchaj/naciskaj – od piersi lub nad głową.
- 04Ciągnij – do ciała lub w dół.
- 05Noszenie/trzymanie – pnia ciała stabilizuje.
Technika przed obciążeniem
Dobra technika zawsze poprzedza ciężkie wagi. Członek, który nauczy się wzorów czyszczymi, może później bezpiecznie obciążać. Twoim zadaniem jako trenera jest widzenie techniki, niezłośliwa i jasna korekta i tylko zwiększanie obciążenia, gdy ruch jest kontrolowany.