Kondycja, strefy pulsów i zalecenia Ministerstwa Zdrowia

Wielu członków skupia się na treningu siły i zapomina o kondycji — ale zdrowy system krążenia jest warunkiem wstępnym do bycia w stanie pracować, regenerować się i wytrzymać aktywny dzień. Jako trener powinieneś móc doradać kondycję na tym samym poziomie zawodowym, co trening siły.

Urząd Zdrowia Publicznego rekomenduje, aby dorośli byli fizycznie aktywni co najmniej 30 minut dziennie o umiarkowanej do wysokiej intensywności — odpowiadającej około 150-300 minut tygodniowo o umiarkowanej intensywności, lub odpowiednio mniej o wysokiej intensywności, zgodnie ze światowymi wytycznymi WHO. Ponadto zalecana jest aktywność wzmacniająca mięśnie co najmniej dwa razy w tygodniu, a czas spędzony w pozycji siedzącej powinno być ograniczone i przerywane w ciągu dnia.

• 01Co najmniej 30 minut dziennej aktywności przy umiarkowanej do wysokiej intensywności.
• 02Aktywność może być podzielona, ale powinna trwać co najmniej 10 minut na raz.
• 03Trening wzmacniający mięśnie co najmniej dwa razy w tygodniu.
• 04Ogranicz i przerwij długie siedzenie.

Wspólnym sposobem na mówienie o intensywności są strefy pulsu, często obliczane jako procent maksymalnego pulsu. Prosta i powszechna praktyka jest 220 minus wiek, ale to jest szorstka przybliżenie z dużą zmiennością indywidualną — rzeczywisty maksymalny puls można znaleźć tylko testem. Używaj zatem stref pulsu jako pedagogicznej wytycznej, nie jako dokładną prawdę.

• 01Niska intensywność (ok. 50-60% maksymalnego pulsu) — rozgrzewka i regeneracja.
• 02Umiarkowana intensywność (ok. 60-70%) — dobra trening w tempie rozmowy.
• 03Wysoka intensywność (ok. 70-85%+) – poprawa kondycji i interwały.

Wysokointensywny trening interwałowy (HIIT) zmienia się między krótkami, twardymi okresami i przerwami, i może dać duże zyski kondycyjne w krótkim czasie. Spokojna, dłuższa trening (często nazywana LISS) obciąża ciało równomiernie i jest łatwniejsza do regeneracji i utrzymania w czasie. Te dwie metody raczej się uzupełniają niż się wykluczają, a wybór zależy od celów członka, poziomu i codzienności.

“Trening kondycyjny nie jest nudnym młodszym bratem bieżni — to fundament, na którym opiera się reszta treningu.”