Duże podnoszenia: przysiad, martwy ciąg i wycisk na ławie w szczegółach

Przysiad, martwy ciąg i wyciskanie na ławce są często nazywane "wielką trójką" centrum fitness. Uderzają w duże części ciała naraz, mogą być skalowane od masy ciała do ciężkich talerzy, i powtarzają się w praktycznie wszystkich programach siły - od rehabilitacji do konkurencyjnego podnoszenia. Jako trener to są podnoszenia, które będziesz instruować, poprawiać i wyjaśniać najczęściej.

Przysiad trenuje zginanie i rozciąganie bioder, zginanie kolan i stabilizację rdzenia na raz. Ruch zaczyna się w biodrze: usiądź "wstecz i w dół", jakby było za tobą krzesło, trzymaj klatkę piersiową wyprostowaną i pozwól kolanom iść w tym samym kierunku co palce. Głębokość powinna być kontrolowana przez mobilność danej osoby — kontrolowany, mniej głęboki przysiad jest lepszy niż głęboki przysiad, w którym plecy zaokrąglają się lub pięty podnoszą się.

• 01Waga rozkłada się na całą stopę nie tylko na palce.
• 02Kolana podążają kierunkiem palców - ani do wewnątrz, ani daleko na zewnątrz.
• 03Klatka piersiowa jest utrzymywana w pozycji wyprostowanej przez całą ruchomość.
• 04Dna ruchu jest kontrolowana — bez niekontrolowanego "upadku".

Martwy ciąg jest zasadniczo podniesieniem biodra: sztanga jest podniesiona z podłogi przez rozciągnięcie w biodrze i kolanie jednocześnie, podczas gdy plecy są utrzymywane w naturalnej, neutralnej pozycji. Sztanga powinna poruszać się blisko nóg całą drogę, a podnoszenie rozpoczyna się napiętym tułowiem, aby siła przeszła przez nogi i biodra — nie przez zaokrąglone plecy.

• 01Pręt jest trzymany blisko ciała przez całe podnoszenie.
• 02Plecy trzymane neutralnie — ani zaokrąglone, ani nadmiernie wyciągnięte.
• 03Podnoszenie rozpoczyna się z nóg i bioder, a nie tylko z pleców.
• 04Ramiona są nad lub tuż przed drążkiem na starcie.

Prasa lawki trenuje pierś, ramiona i triceps w nacisku z dala od ciala. Stabilna pozycja na lawce jest warunkiem wstepnym: nogi solidnie na podloze, lekkie wglebienie i laczniki ramion sci ciagnięte razem i w dol, aby ramiona leżały stabilnie. Slupek jest obniżony kontrolowanie do piersi i naciskany w goru w rownym luku.

• 01Łopatki są ściskane w dół — stabilna 'platforma'.
• 02Nogi są solidnie zakotwiczone w ziemi przez całe podnoszenie.
• 03Pręt jest opuszczany kontrolowanie – brak 'rozpylania' na klatce piersiowej.
• 04Pozycja rąk jest symetryczna i pasuje do szerokości ramion każdej osoby.

“Najtrudniejsze podniesienie nie jest zawsze najlepszym podniesiem – najlepsze podniesienie to to, które jest wykonane z tą samą techniką za każdym razem.”