Przejdź do treści
Discebo.dk

Szkolenie fitness i trenerów

1RM (wg Epleya)

Szacowany ciężar maksymalny na 1 powtórzenie

Tylko dla członków

Sam kalkulator jest zablokowane

Utwórz bezpłatne konto, aby odblokować wszystkie artykuły, kalkulatory, szablony i asortyment — i uzyskać dostęp do quizów i klas. Zajmuje to poniżej minuty: imię, email i hasło. Żadna karta kredytowa.

Utwórz darmowe konto →Zaloguj się

Chcesz najpierw czegoś spróbować? Zobacz, czego możesz używać bez konta — strefa junior, leksykon, filmy i więcej.

Sådan bruger du den

Når du lægger et styrkeprogram, skal du kende medlemmets 1RM, men en maksløftning er risikabel for utrænede. Med Epleys formel kan du estimere 1RM ud fra et tungt sæt med 3-10 gentagelser og derefter sætte arbejdsvægte i procent.

Krok za krokiem

  1. Lad medlemmet varme op og tage et sæt til næsten udmattelse med god teknik.
  2. Notér vægten og antallet af gentagelser.
  3. Del gentagelserne med 30, og læg 1 til.
  4. Gang med vægten. Det er det estimerede 1RM.

Typowe błędy

  • At bruge et sæt med 15 gentagelser eller flere. Formlen bliver upræcis.
  • At bruge et sæt, der ikke var tæt på udmattelse. Så bliver 1RM for lavt.

Przykłady z codzienności

Bænkpres med 5 gentagelser

Et medlem tager 80 kg i bænkpres 5 gange, før teknikken begynder at gå.

Podniesiony ciężar
80
Powtórzenia
5
  • 1 + 5 ÷ 30 = 1,1667
  • 1RM = 80 × 1,1667 = 93,3 kg
  • 85 % af 1RM = 79,3 kg · 70 % af 1RM = 65,3 kg

To znaczy: Det estimerede 1RM er 93,3 kg. Til sæt med ca. 6 gentagelser kan hun bruge 85 %, altså 79,3 kg.

Squat med 10 gentagelser

En motionist squatter 60 kg 10 gange og vil gerne vide, hvad han ca. kan løfte én gang.

Podniesiony ciężar
60
Powtórzenia
10
  • 1 + 10 ÷ 30 = 1,3333
  • 1RM = 60 × 1,3333 = 80 kg
  • 85 % af 1RM = 68 kg · 70 % af 1RM = 56 kg

To znaczy: Hans 1RM er ca. 80 kg. Ved mange gentagelser er estimatet mere usikkert, så brug det som udgangspunkt og justér.

Reguła praktyczna

5 gentagelser er ca. 85-87 % af 1RM. 10 gentagelser er ca. 75 %.

Jak sprawdzić odpowiedź

1RM skal altid være større end den løftede vægt. Ved 1 gentagelse er det næsten den samme vægt.