Przejdź do treści
Discebo.dk

§ 17

Waga robocza z 1RM

Ile powinno być na pręcie, gdy członek powinien wziąć 8 powtórzeń?

Odpowiedź: Når et program siger «4 × 8», skal du finde en vægt, medlemmet kan løfte 8 gange med god teknik. NSCA's tabel kobler antal gentagelser til en procent af 1RM: 1 gentagelse = 100 %, 5 = 87 %, 8 = 80 %, 10 = 75 %, 12 = 67 % og så videre. Beregneren ganger 1RM med procenten og runder til det vægtspring, stangen eller maskinen har. Tabellen gælder sæt kørt til udmattelse. Skal der være gentagelser i reserve, vælger du et par gentagelser flere i feltet.

Wzór

Arbejdsvægt = 1RM × procent ÷ 100

Rundet = afrundet(arbejdsvægt ÷ vægtspring) × vægtspring

NSCA-tabellen: 1 = 100 %, 2 = 95 %, 3 = 93 %, 4 = 90 %, 5 = 87 %, 6 = 85 %, 7 = 83 %, 8 = 80 %, 9 = 77 %, 10 = 75 %, 11 = 70 %, 12 = 67 %, 15 = 65 % af 1RM

Symbole i jednostki we wzorze
SymbolZnaczenieJednostka
rm1RM (przetestowany lub szacowany)kg
pct_1rmPowtórzenia w zestawie% af 1RM
trinMinimalny skok wagikg
=Waga robocza (zaokrąglona do przyrostu wagi)kg
=Dokładna wagakg
=Procent 1RM%

Ważność i źródło

Źródło
NSCA: %1RM–powtórzenia (Baechle & Earle, Essentials of Strength Training and Conditioning)

Nie dotyczy, gdy

  • Tabela jest średnią. Najlepiej pasuje do ćwiczeń wielostawowych dla wytrenowanych osób i może być nieprecyzyjna o kilka kilogramów dla początkujących i małych ćwiczeń. Dostosuj po pierwszym secie.

Przykład obliczeniowy

Wstawiono domyślne wartości kalkulatora. Liczby obliczono dokładnie tym wzorem, którego używa narzędzie.

Wstawiono

  • 1RM (przetestowany lub szacowany)100 kg
  • Powtórzenia w zestawie80 % af 1RM
  • Minimalny skok wagi2,50 kg

Dawca

  • Waga robocza (zaokrąglona do przyrostu wagi)80,00 kg
  • Dokładna waga80,0 kg
  • Procent 1RM80 %

Tylko dla członków

Sam kalkulator jest zablokowane

Utwórz bezpłatne konto, aby odblokować wszystkie artykuły, kalkulatory, szablony i asortyment — i uzyskać dostęp do quizów i klas. Zajmuje to poniżej minuty: imię, email i hasło. Żadna karta kredytowa.

Utwórz darmowe konto →Zaloguj się

Chcesz najpierw czegoś spróbować? Zobacz, czego możesz używać bez konta — strefa junior, leksykon, filmy i więcej.

Sådan bruger du den

Når du skriver et styrkeprogram med fx 4 sæt á 8, skal du give medlemmet en vægt at starte med. NSCA's tabel omsætter antal gentagelser til en procent af 1RM, og beregneren runder til de skiver, der findes i centret.

Krok za krokiem

  1. Find medlemmets 1RM, testet eller estimeret med 1RM-beregneren.
  2. Vælg det antal gentagelser, sættet skal have.
  3. Gang 1RM med procenten fra tabellen.
  4. Rund til nærmeste vægtspring på stangen eller maskinen.
  5. Justér efter første sæt: var det for let eller for tungt, så ret vægten.

Typowe błędy

  • At bruge tabellen til sæt, der ikke skal køres til udmattelse. Skal der være 2 gentagelser i reserve, så vælg 2 gentagelser flere i feltet.
  • At bruge et 1RM, der er flere måneder gammelt. Medlemmet er blevet stærkere.
  • At bruge tabellen på små øvelser som bicepscurl. Den passer bedst på flerleds-øvelser.

Przykłady z codzienności

Squat 4 × 8

Et medlem har et 1RM på 100 kg i squat og skal træne 4 sæt á 8 gentagelser.

1RM (przetestowany lub szacowany)
100 kg
Powtórzenia w zestawie
8 powtórzeń (80 %)
Minimalny skok wagi
2,5 kg (2 × 1,25 kg-skiver)

To znaczy: Læg 80 kg på stangen. Det er 80 % af 1RM.

Bænkpres 5 × 5

En kvinde har et estimeret 1RM på 52 kg i bænkpres og skal tage 5 sæt á 5.

1RM (przetestowany lub szacowany)
52 kg
Powtórzenia w zestawie
5 powtórzeń (87 %)
Minimalny skok wagi
2,5 kg (2 × 1,25 kg-skiver)

To znaczy: Den præcise vægt er 45,2 kg, så læg 45 kg på stangen.

Benpres i maskine med 12 gentagelser

En motionist har et 1RM på 140 kg i benpres. Maskinen har spring på 5 kg, og han skal tage 12 gentagelser.

1RM (przetestowany lub szacowany)
140 kg
Powtórzenia w zestawie
12 powtórzeń (67 %)
Minimalny skok wagi
5 kg (maszyna lub 2 × 2,5 kg)

To znaczy: Den præcise vægt er 93,8 kg, og maskinen skal sættes på 95 kg.

Reguła praktyczna

Hver ekstra gentagelse koster ca. 2-3 % af 1RM.

Jak sprawdzić odpowiedź

Arbejdsvægten må aldrig være over 1RM, og færre gentagelser skal altid give tungere vægt.