Muskelopbygning
En mand på 75 kg træner styrke fire gange om ugen og vil tage på i muskelmasse.
- Waga ciała
- 75 kg
- Sytuacja
- Almindelig træning/muskelopbygning (1,4-2,0 g/kg)
To znaczy: Han skal have mellem 105 g protein/døgn og 150 g protein/døgn.
§ 11
Zapotrzebowanie na białko przy treningu siłowym
Hvor meget protein bør jeg spise dagligt for at bygge eller bevare muskelmasse?
Odpowiedź: Beregner et interval for det daglige proteinindtag, der ifølge International Society of Sports Nutritions position-paper er tilstrækkeligt til at opbygge og vedligeholde muskelmasse hos trænende. Standardintervallet er 1,4-2,0 g protein pr. kg kropsvægt/dag; et højere interval (2,3-3,1 g/kg) gælder ved kalorieunderskud, hvor målet er at bevare muskelmasse. Erstatter ikke individuel kostvejledning fra en klinisk diætist.
Wzór
Almindelig træning: 1,4-2,0 g protein/kg kropsvægt/dag.
Kalorieunderskud (bevar muskelmasse): 2,3-3,1 g protein/kg kropsvægt/dag.
(International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise, Jäger et al., Journal of the ISSN, 2017)
| Symbol | Znaczenie | Jednostka |
|---|---|---|
| vaegt | Waga ciała | kg |
| fase | Sytuacja | — |
| = | Nedre grænse | g protein/døgn |
| = | Øvre grænse | g protein/døgn |
Ważność i źródło
- Źródło
- ISSN Position Stand (Jäger et al., 2017)
Nie dotyczy, gdy
- Vejledende interval fra sportsernæringslitteraturen — individuelle behov kan afvige, særligt ved nyre- eller leversygdom, hvor en klinisk diætist eller læge bør rådgive.
Przykład obliczeniowy
Wstawiono domyślne wartości kalkulatora. Liczby obliczono dokładnie tym wzorem, którego używa narzędzie.
Wstawiono
- Waga ciała75 kg
- Sytuacja1
Dawca
- Nedre grænse105 g protein/døgn
- Øvre grænse150 g protein/døgn
Tylko dla członków
Sam kalkulator jest zablokowane
Utwórz bezpłatne konto, aby odblokować wszystkie artykuły, kalkulatory, szablony i asortyment — i uzyskać dostęp do quizów i klas. Zajmuje to poniżej minuty: imię, email i hasło. Żadna karta kredytowa.
Chcesz najpierw czegoś spróbować? Zobacz, czego możesz używać bez konta — strefa junior, leksykon, filmy i więcej.
Sådan bruger du den
Når et medlem træner styrke og vil opbygge eller bevare muskler, spørger de ofte om protein. ISSN's interval giver et konkret mål i gram pr. dag ud fra kropsvægten.
Krok za krokiem
- Find kropsvægten.
- Vælg situationen: almindelig træning eller vægttab med kalorieunderskud.
- Gang vægten med de to grænser for situationen.
- Fordel proteinet på 3-5 måltider om dagen.
Typowe błędy
- At regne med målvægten i stedet for den nuværende vægt.
- At give råd om højt protein til medlemmer med nyresygdom. Henvis til læge eller diætist.
Przykłady z codzienności
Vægttab med styrketræning
En kvinde på 82 kg er på kalorieunderskud og vil bevare musklerne.
- Waga ciała
- 82 kg
- Sytuacja
- Kalorieunderskud/vægttab med bevaret muskelmasse (2,3-3,1 g/kg)
To znaczy: Hun bør ligge mellem 189 g protein/døgn og 254 g protein/døgn. Højere protein hjælper med at bevare muskler, når der spises mindre.
Reguła praktyczna
Ca. 1,5-2 g pr. kg kropsvægt for trænende.
Jak sprawdzić odpowiedź
Den øvre grænse delt med vægten skal give 2,0 eller 3,1 g pr. kg.