Przejdź do treści
Discebo.dk

§ 04

Strefy tętna (Karvonen)

Hvilket pulsinterval skal jeg træne i for at ramme en given intensitet?

Odpowiedź: Karvonen-formlen bruger pulsreserven (makspuls minus hvilepuls) til at udregne personlige pulszoner til opvarmning, grundform, kondition og topbelastning. Den tager højde for den enkeltes fitnessniveau via hvilepulsen, i modsætning til simple procent-af-makspuls-metoder. Brug den til at vejlede medlemmer i pulsstyret træning.

Wzór

Målpuls = (makspuls − hvilepuls) × intensitet + hvilepuls.

Intensitetstrin på 50/60/70/80/90/100% af pulsreserven markerer overgangen mellem de fem klassiske træningszoner.

(Karvonen, Kentala & Mustala, Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 1957)

Symbole i jednostki we wzorze
SymbolZnaczenieJednostka
makspulsMakspulsslag/min
hvilepulsHvilepulsslag/min
=Zone 1 (opvarmning) – nedre grænse, 50%slag/min
=Zone 1/2-grænse – 60%slag/min
=Zone 2/3-grænse (grundform/kondition) – 70%slag/min
=Zone 3/4-grænse – 80%slag/min
=Zone 4/5-grænse (hård/anaerob) – 90%slag/min
=Zone 5 – maksimal, 100%slag/min

Ważność i źródło

Źródło
Karvonen-formlen (Karvonen, Kentala & Mustala, 1957)

Nie dotyczy, gdy

  • Vejledende træningszoner — justér efter medlemmets form og sundhedstilstand, og indhent lægelig rådgivning ved kendt hjertekarsygdom.

Przykład obliczeniowy

Wstawiono domyślne wartości kalkulatora. Liczby obliczono dokładnie tym wzorem, którego używa narzędzie.

Wstawiono

  • Makspuls187 slag/min
  • Hvilepuls65 slag/min

Dawca

  • Zone 1 (opvarmning) – nedre grænse, 50%126 slag/min
  • Zone 1/2-grænse – 60%138 slag/min
  • Zone 2/3-grænse (grundform/kondition) – 70%150 slag/min
  • Zone 3/4-grænse – 80%163 slag/min
  • Zone 4/5-grænse (hård/anaerob) – 90%175 slag/min
  • Zone 5 – maksimal, 100%187 slag/min

Tylko dla członków

Sam kalkulator jest zablokowane

Utwórz bezpłatne konto, aby odblokować wszystkie artykuły, kalkulatory, szablony i asortyment — i uzyskać dostęp do quizów i klas. Zajmuje to poniżej minuty: imię, email i hasło. Żadna karta kredytowa.

Utwórz darmowe konto →Zaloguj się

Chcesz najpierw czegoś spróbować? Zobacz, czego możesz używać bez konta — strefa junior, leksykon, filmy i więcej.

Sådan bruger du den

Når et medlem skal træne kondition efter puls, giver Karvonen-formlen personlige zoner, fordi den regner med hvilepulsen. Et veltrænet medlem med lav hvilepuls får andre zoner end en nybegynder med samme makspuls.

Krok za krokiem

  1. Find makspuls (testet eller estimeret med Tanaka) og hvilepuls (målt om morgenen i sengen).
  2. Træk hvilepulsen fra makspulsen. Det er pulsreserven.
  3. Gang pulsreserven med intensiteten, fx 0,7.
  4. Læg hvilepulsen til igen. Det er målpulsen for den intensitet.

Typowe błędy

  • At måle hvilepulsen lige efter en kop kaffe eller en trappe. Den skal måles i ro, helst om morgenen.
  • At regne procent af makspuls og kalde det Karvonen. Karvonen regner procent af pulsreserven.

Przykłady z codzienności

Nybegynder

Et nyt medlem på 30 år har en estimeret makspuls på 187 og en hvilepuls på 65.

Makspuls
187 slag/min
Hvilepuls
65 slag/min

To znaczy: Rolig kondition (zone 2) ligger mellem 138 slag/min og 150 slag/min. Grænsen til hård træning ved 80 % er 163 slag/min.

Trænet løber

En løber har testet sin makspuls til 192 og har en hvilepuls på 48.

Makspuls
192 slag/min
Hvilepuls
48 slag/min

To znaczy: Hans opvarmningszone starter ved 120 slag/min, og zone 2 går fra 134 slag/min til 149 slag/min. Intervaller i zone 5 er over 178 slag/min.

Reguła praktyczna

70 % af pulsreserven ligger 0,3 gange hvilepulsen over 70 % af makspulsen, typisk 15-20 slag.

Jak sprawdzić odpowiedź

Zonen ved 100 % skal være lig makspulsen, og alle zonerne skal ligge mellem hvilepuls og makspuls.