Przejdź do treści
Discebo.dk

§ 18

Obciążenie treningowe (sesja-RPE)

Czy mój członek zwiększa obciążenie zbyt szybko?

Odpowiedź: Session-RPE to najprostsza metoda pomiaru, jak ciężko trenuje członek: członek daje treningowi RPE na skali Borga CR-10 pół godziny po, a RPE jest mnożona przez minuty treningu. Suma tygodniowa to tygodniowe obciążenie w arbitralnych jednostkach (AU). Jeśli podzielisz na średnią z ostatnich czterech tygodni, otrzymasz stosunek ostry: chroniczny. Według Gabbetta obszar najbezpieczniejszy wynosi około 0,8-1,3, a powyżej 1,5 ryzyko urazów znacznie wzrosło w jego danych. Użyj tego do sterowania progresją, a nie jako diagnozy.

Wzór

Belastning pr. pas = RPE (CR-10) × minutter (Foster et al. 2001)

Ugens belastning = belastning pr. pas × antal pas (her med samme RPE og varighed i alle pas)

Akut:kronisk-forhold = ugens belastning ÷ gennemsnittet af de seneste 4 uger (Gabbett, British Journal of Sports Medicine, 2016)

Symbole i jednostki we wzorze
SymbolZnaczenieJednostka
rpeŚrednia RPE na przejście (Borg CR-10)RPE
min_pasCzas trwania na przejściemin
pas_ugePrzebieg w tym tygodniupas
kroniskŚrednie obciążenie tygodniowe w ciągu ostatnich 4 tygodniAU
=Stosunek ostry:przewlekły
=Tygodniowy obciążenieAU
=Obciążenie na przejścieAU
=Największe tygodniowe obciążenie przy stosunku 1,3AU

Ważność i źródło

Źródło
Foster et al. 2001 (sesja-RPE) · Gabbett 2016 (stosunek ostry:chroniczny)

Nie dotyczy, gdy

  • Stosunek ostry:przewlekły jest dyskusyjny w badaniach i jest narzędziem zarządzania, a nie wartością graniczną. Ból, sen i doświadczenie członka mogą mieć równą wagę.

Przykład obliczeniowy

Wstawiono domyślne wartości kalkulatora. Liczby obliczono dokładnie tym wzorem, którego używa narzędzie.

Wstawiono

  • Średnia RPE na przejście (Borg CR-10)6 RPE
  • Czas trwania na przejście60 min
  • Przebieg w tym tygodniu4 pas
  • Średnie obciążenie tygodniowe w ciągu ostatnich 4 tygodni1200 AU

Dawca

  • Stosunek ostry:przewlekły1,20
  • Tygodniowy obciążenie1440 AU
  • Obciążenie na przejście360 AU
  • Największe tygodniowe obciążenie przy stosunku 1,31560 AU

Tylko dla członków

Sam kalkulator jest zablokowane

Utwórz bezpłatne konto, aby odblokować wszystkie artykuły, kalkulatory, szablony i asortyment — i uzyskać dostęp do quizów i klas. Zajmuje to poniżej minuty: imię, email i hasło. Żadna karta kredytowa.

Utwórz darmowe konto →Zaloguj się

Chcesz najpierw czegoś spróbować? Zobacz, czego możesz używać bez konta — strefa junior, leksykon, filmy i więcej.

Sådan bruger du den

Når et medlem øger træningen hurtigt, fx før et løb eller efter en ferie, stiger risikoen for skader. Session-RPE måler belastningen med kun et ur og ét spørgsmål, og akut:kronisk-forholdet viser, om denne uge er for meget i forhold til de sidste fire.

Krok za krokiem

  1. Spørg medlemmet ca. 30 minutter efter passet: hvor hårdt var det på en skala fra 1 til 10?
  2. Gang RPE med passets minutter. Det er passets belastning.
  3. Læg ugens pas sammen. Det er ugens belastning.
  4. Del med gennemsnittet af de fire seneste uger. Det er forholdet.
  5. Hold forholdet omkring 0,8-1,3. Er det over 1,5, så skru ned.

Typowe błędy

  • At spørge om RPE lige efter passet. Den sidste hårde del fylder for meget, så vent 30 minutter.
  • At regne den kroniske belastning med kun en eller to uger. Den skal være gennemsnittet af fire.
  • At bruge forholdet som en garanti. Det er et styringsredskab, og forskningen er uenig om, hvor præcist det er.

Przykłady z codzienności

Løber der øger før halvmaraton

En løber har i snit haft 1.200 AU om ugen. Denne uge løber hun fire ture á 60 minutter med RPE 6.

Średnia RPE na przejście (Borg CR-10)
6 RPE
Czas trwania na przejście
60 min
Przebieg w tym tygodniu
4 pas
Średnie obciążenie tygodniowe w ciągu ostatnich 4 tygodni
1200 AU

To znaczy: Ugens belastning er 1440 AU, og forholdet er 1,2. Det er i det sikre område, og hun må højst nå 1560 AU denne uge.

Medlem tilbage efter ferie

Et medlem har trænet lidt i ferien, i snit 600 AU om ugen. Nu vil han indhente det med fem pas á 75 minutter med RPE 7.

Średnia RPE na przejście (Borg CR-10)
7 RPE
Czas trwania na przejście
75 min
Przebieg w tym tygodniu
5 pas
Średnie obciążenie tygodniowe w ciągu ostatnich 4 tygodni
600 AU

To znaczy: Ugens belastning er 2625 AU, og forholdet er 4,38. Det er langt over 1,5. Skær ned, så han højst kommer op på 780 AU.

Reguła praktyczna

Øg ugens belastning med højst 10-30 % ad gangen.

Jak sprawdzić odpowiedź

Ugens belastning delt med den kroniske belastning skal give forholdet. Et forhold på 1 betyder samme belastning som de sidste fire uger.